ACTIVIDAD FÍSICA EN ÉPOCA DE CONFINAMIENTO

Actividad Física en confinamiento para el adulto mayor autónomo

Probablemente todos hemos tenido acceso a muchísima información respecto al coronavirus, razón por lo cual me parece un exceso seguir hablando de ello, sin embargo, todos sufrimos una de las consecuencias de la cuarentena, el sedentarismo en su grado máximo, por lo que la propuesta es: hagamos ejercicio y mejoremos nuestra salud física y mental.

El constante goteo de noticias de última hora  además del hecho de no poder salir, pueden generar estados de pánico, estrés, ansiedad o depresión. La generación natural de endorfinas que se produce en el cuerpo aumenta al realizar actividades físicas, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad.

Las reacciones físicas que provoca hacer ejercicio han demostrado ser eficaces en la mejora de la salud cardiovascular, la densidad ósea, la movilidad articular, la cognición, el estado de ánimo, la función metabólica, la masa muscular, el tono y la fuerza.

Además, existen estudios que indican que ejercitarse de forma regular contribuye a mejorar el sistema inmune, mejorando la capacidad corporal de combatir enfermedades comunes. 

En consideración a que sobre el 50% de los socios del Cuerpo de Generales tienen más de 65 años y si agregamos el grupo de 60 a 64 años llegamos a los dos tercios de nuestra comunidad, he elegido ejercicios para personas de la tercera edad autónomos, invitando a aquellos socios más jóvenes, pero sedentarios, a practicarlos junto a nosotros.

Avisos previos:

  • Las repeticiones son orientativas, debemos realizar las que nos sean posibles (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10). No buscamos que estos ejercicios nos produzcan una gran fatiga, sino que mañana estemos mejor que hoy. Con el paso de los días, veremos que podremos realizar más repeticiones de cada ejercicio.
  • En este trabajo sin supervisión es importante que trabajemos bajo la premisa de que ningún ejercicio nos produzca dolor para que no corramos el riesgo de sufrir una lesión.
  • Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (según sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.

Tabla de Ejercicios:

  • Levantarse y sentarse en la silla.

Sin ayuda o agarrándose ligeramente a una mesa.
Ojo: Es importante la seguridad al realizar este ejercicio. Debemos apoyar la silla en la pared para evitar posibles caídas.

  • Flexiones en pared.

De pie, apoyando ambas manos en la pared, simularemos una flexión. Para ello flexionaremos y extenderemos los brazos. Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor dificultad.
Ojo: En este ejercicio es importante mantener el cuello relajado y la espalda recta.

  • Extensión de cadera.

De pie, agarrándose a una silla o una mesa, extenderá la pierna hacia atrás. Después realizará las repeticiones con la otra pierna.
Ojo: No arquear la espalda.

De pie ligeramente inclinados y apoyando la mano que no trabaja encima de una mesa. Agarre con la otra mano un objeto (botella de agua, kilo de arroz, etc.) y tire del objeto hacia arriba llevando el brazo lo más cercano al cuerpo posible, elevando el codo.

  • Puente glúteo.

Acostado boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo, despegarse del suelo, elevando nuestra cadera para después volver a esta posición.
Ojo: No debe sentir dolor en las lumbares, si siente dolor, puede ser que tenga los pies muy alejados.

  • Elevaciones frontales.

De pie, con un objeto en cada mano, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve los brazos estirados sin llegar a la altura de los hombros. 
Ojo: Es importante tener el cuello relajado en todo el movimiento.

  • Caminar en el pasillo de la casa ida y vuelta.

Para aumentar el nivel coordinativo, en vez de caminar en línea recta, puede poner en el suelo objetos como rollos de papel e ir esquivándolos haciendo un 8, por ejemplo.

Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.

Terminar con movilidad y estiramiento como, por ejemplo, estiramiento con brazos hacia arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.

Por último, añadir que el ejercicio físico idealmente debería estar programado y supervisado de forma individualizada por un profesional, sin embargo, en esta situación de confinamiento es de vital importancia mantenerse activo, trabajando bajo la premisa de que ninguno de los ejercicios que realice debe producir dolor ni riesgos de lesión.

 

 

Referencias

Servicio Nacional del Adulto Mayor (YouTube: SENAMAGOB y sitio web www.senama.gob.cl) 

Universidad Católica de Chile

Sociedad Española de Geriatría

Universidad de Alcalá

Fundación Siel Bleu

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